Witam ! Staz treningowy to 3 lata,postanowiłem zmienic troche trening,prosze o ocenę.Priorytet to biceps i plecy. Poniedziałek - Brzuch 6s -Unoszenie nóg 2s 20,20 -Skręty tułowia 2s 20,20 -Brzuszki 2s 25,25 Wtorek - Klatka 14 s + przedramie 4s -Wyciskanie na płaskiej 5s 10,10,8,8,6 -Wyciskanie w skosie górnym 5s 10,10,8,8,6 -Rozpiętki 4s [...]
[...] francuskie wyciskanie hantli 3x10 -zgianie ramion na modlitewniku - podciaganie drazka wyciagu gornego do przodu zza glowy 3x10 -zginanie ramion zdrazkiem wyciagu dolnego - prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 3x10 Klatka (czesc gorna): -wyciskanie hantli na gornyn skosie 12-10-8-6 -rozpietki na gornym skosie 4x10 Nogi robie w weekend, [...]
Po dłuższej przerwie chciałbym ponownie zacząć regularnie ćwiczyć na siłowni, celem obecnie jest przystosowanie mięśni do większego wysiłku, po kilku miesiącach będę się zastanawiał co dalej. Proszę o wskazanie błędów. Mam zamiar wstępnie ćwiczyć 5-10-15. Plan treningowy do oceny: ZESTAW A: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w [...]
Witam, od jutra zamierzam zacząć swojego pierwszego splita na masę. Chciałbym go poddać waszej ocenie i przy okazji zadać kilka pytań. Chciałbym dodać trening na przedramię i brzuch, ale zupełnie nie wiem gdzie mogę je dorzucić... I czy brzuch robić na każdym treningu na końcu? Czy zrobić raz w jednym dniu, ale mega hardkorowy. Tak samo nie wiem w [...]
Witam, jestem początkujący. Mam 15 lat. Ćwiczę z przerwami 6 miesięcy. Mam do dyspozycji 2 hantle, sztangę, ławkę z modlitewnikiem, wyciąg górny, obciążenia 4x1.25kg i 12x2.5kg. (Obciążenia muszę dokupić) Obmyśliłem sobie następujący plan treningowy: DZIEŃ 1 (PONIEDZIAŁEK) - KLATKA PIERSIOWA i TRICEPSY Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] na wyciągu poziomym c. Prostowanie tułowia na maszynie 3.Ćwiczenie mięśni obręczy barkowej a. Wyciskanie pionowe na maszynie 4. Ćwiczenie mięśni nóg a. Czworogłowe- prostowanie nóg na suwnicy b. dwugłowe- zginanie nóg w pozycji leżąc na maszynie c. przywodziciele i odwodziciele, maszyna d. Łydki- wspinanie na palne na maszynie [...]
Witam mam 16 lat. Ćwiczę już od 3 mięsięcy. Dotąd wykonywałem trening FBW. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i pomogli mi go poprawić, jeżeli znajdziecie błędy. Poniedziałek : Biceps : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 2.Uginanie hantli z supinacją 12-12-12 3.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-12-12 Klatka : 1.Wyciskanie [...]
[...] na wyciągu górnym 3x10 + 2x15-20 na dobicie +coś na przedramiona i brzuch Dzień 3 Nogi + barki 1.Przysiady 10,8,6,4 2.Wykroki z hantlami 3x10 na każdą noge 3.Superseria prostowanie i uginanie na maszynach 3x12 4.Łydki na maszynie 4x15 1.Wyciskanie hantli + podciąganie wzdłuż ciała 3x10 2.Unoszenie w bok + w tył 3x 15 3.Arnoldki 3x12 +szrugsy [...]
[...] Środa - plecy i nogi (wiem dwie duże partie ale nie mam czasu ego rozbić na osobne) - ściąganie drążka do klatki - przyciąganie drążka siedząc - podciąganie na drążku - prostowanie nóg - uginanie nóg - łydki (wyciskanie na maszynie) Piątek - triceps i naramienne - wyciskanie na maszynie nad głowę - unoszenie sztangi z przodu - tutaj szukam [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie na skosie 3 serie 10,8,6 powtorzen Nogi (łydki) -spinanie na palcach 3 serie 20 powtorzen Brzuch-3x Brzuszki B- Nogi -prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12,10,8 powtorzen Plecy -Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powtorzen Klata -Wyciskanie sztangi- 3 serie 12,10,8 powtorzen Barki -Podciąganie [...]
Niedawno razem z kolegą zacząłem uczęszczać na siłownie. Przez 2 tygodnie robiłem rzeźbę, ale doszedłem do wniosku, że na razie nie mam co rzeźbić. Postanowiłem więc zrobić masę. Oto mój plan FBW na początek: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy [...]
Witam :) oto moje dane: Staż treningowy (lata) 7 miesięcy Wzrost (cm) 173 Waga (kg) 81 Obwód Bicepsa (cm) 38 Obwód Klatki (cm) 102 Obwód Pasa (cm) 88 Wyciskanie leżąc (kg) 80 Dieta 5 posiłków dziennie jestem jeszcze świeżakiem i to jest mój pierwszy plan który spróbowałem sam ułożyć:) proszę zbytnio po mnie nie jechać... bo się mogę [...]
[...] ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s CZWARTEK: A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 3s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangi do brody 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. PIATEK: B2: nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na [...]
[...] z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10 prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10 jeszcze jakies cwiczenie bym tu wcisnal ale nie wiem pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, [...]
Witam Wszystkich! Na początek ankieta: Wiek : 37 Waga : 92 kg Wzrost : 174 cm Staż treningowy: 20 lat ( z kilkoma przerwami ) Obwód pasa : 81 cm Obwód klaty: 114 cm Obwód uda: 68 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4-5x w tygodniu + cardio: min 5x w tygodniu 30 minut Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : [...]
siema od dłuższego czasu ćwiczę w domu bo mam własną Siłke i chciałbym sie dowiedzieć czy mój plan jest odpowiedni na rzeźbe Waże 75 kg, wzrost 179cm, 18 lat, Biceps- poniedziałek 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
[...] Wyciskanie francuskie w leżeniu: 4x12/10/8/6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12/10/10/8 Piątek: Nogi: czworogłowy Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8 prostowanie nog na maszynie 3x10 dwugłowy napracuje się solidnie przy MC, ale jezeli zdecydujesz sie na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie [...]
[...] sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 4-5 kg 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) - 5-15 kg 2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10) - 10-40 Kg 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) - 5-10 kg [...]
Zacząłem swoją przygode 4 tyg temu. Na początku ułożył mi plan obiegowy taki Pan które poznałem przez neta. Robiłem tak: Na rozgrzewkę rowerek z 10 min.Potem 2 ćwiczenia na nogi, 3 ćwiczenia na klatę, 2 ćwiczenia na brzuch, 3 ćwiczenia na bicepsa, 3 na ramiona. 2 na tricepsa, 2 na plecy.Wszyskie ćwiczenia po 12 powtórzeń. Zajmowało mi to około 2h [...]
Witam mam już dietę plan 4 dniowy (trening na rzeźbę) i mam problem związany z treningiem brzucha (bo w planie nie mam rozpisanego)i zwracam się o pomoc do was ile razy w tygodniu i w jakie dni ćwiczyć brzuch i jeszcze jedno ile razy w tygodniu i przez jaki czas robić aeroby(w jakie dni) zamierzam jeździć na rowerze stacjonarnym i wbiegać i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
